Välillä vähän reseptejäkin...

Monille ruuanlaittaminen on työlästä puuhaa ja siksi he syövät usein ulkona lounaansa tai vaihtoehtoisesti `nauttivat` puolivalmisteita tai eineksiä. Tietenkään kaikilla ei ole joka päivä aikaa tehdä terveellisiä ja ravitsevia eväitä mukaan töihin, ja niinkuin olen aikasemminkin sanonut, ravintolaruoka ei aina ole epätervellistä. Kuitenkin, jos hieman suunnittelee etukäteen syömisiä ja hiukan näkee vaivaa niiden eteen, lopputulos näkyy nopeastikin sekä vyötäröllä että kukkarossa.
Yksi vinkki on se että tekee useammaksi päiväksi kerrallaan ruokaa, ainakin ne aikaa vievimmät asiat kuten kananrinnat ym. proteiinin lähteet. Salaatti on helppo pilkkoa päivittäin ja näin se säilyy myös tuoreena.

Erityisesti näin kesän kynnyksellä, kun maasta ja merestä nousee kaikkea herkkua, kotona tehtyyn ruokaan kannattaa panostaa. Suomalaisille niin rakas asia kuin grillaaminenkin voi olla terveellistä, paistorasvaa kun ei tarvita, kunhan ei aina valitse niitä rasvaisimpia makkaroita sieltä kaupan tiskiltä vaan kokolihaa tai vaikka tekee itse hampurilaispihvit naudan tai karitsan jauhelihasta.

Seuraavaksi muutamia ohjeita joita voi hyödyntää kesän grillailuissa tai ympäri vuoden.

Pinaatti-pesto

1 dl oliiviöljyä
50 g manteleita
50 g parmesania(aitoa, ei mitään pizzeria höttöä)
2 valkosipulin kynttä
 1 dl vettä

Aja tahnaksi blenderillä tai sauvasekoittimella(jos teet blenderillä, tuplasatsi pyörii paremmin).

Lisää 100 g pinaattia ja aja kunnes tasaista.
Mausta suolalla ja mustapippurilla(myllystä jauhettuna)

Sopii salaatteihin majoneesien tai muiden dressinkien sijasta. Toimii myös paahdettujen perunoiden kanssa tai uunilohen päällä ainaisen creme fraichen sijaan.


Possun kylki

1 kg possun luutonta ja nahatonta kylkeä
30 g suolaa
30 g sokeria

Hiero suola-sokeri seos possun pintaan molemmin puolin. Anna maustua yön yli jääkaapissa.(kannattaa laittaa vuokaan sillä lihasta irtoaa nestettä ja saattaa valua pitkin jääkaappia).
Laita uuni lämpenemään 225 asteeseen, kiertoilmauunissa riittää 200 astetta. Huuhtele suola-sokeri seos possun pinnalta ja laita kuumaan uuniin, uuni vuoassa. Paista tunti ja tiputa sen jälkeen lämpötila 125 asteeseen. Paista vielä tunti.

Voi syödä sellaisenaan tai jäähdyttää yön yli. Jäähtyneestä lihasta saa leikattua helpommin n. sormen paksuisia slicejä, jotka on mukava grillata vielä rapeaksi grillissä.


Karitsapihvit ja tsatsiki

1 kg karitsan jauhelihaa
2 sipulia
2 solo-valkosipulia
2 kananmunaa
1 rkl suolaa
mustapippuria myllystä
1 rkl paprikajauhetta
1 rkl jauhettua kumina
2rkl hunajaa
1 ruukku minttua
1 ruukku persiljaa
1 rkl oliiviöljyä paistamiseen

Paista sipulit pannulla. Anna jäähtyä hieman. Lisää kananmunat ja soseuta sauvasekoittimella. Lisää mausteet sekaan. Sekoita koko seos tasaisesti jauhelihan kanssa ja lisää vielä hienonnetut yrtit.
Muotoile pihveiksi ja paista pannulla tai grillaa grillissä.

1 kurkku, raastettuna
1 tl suolaa
1 lime, kuori sekä mehu
2 dl turkkijugurttia
1 pieni kynsi valkosipulia
muutama oksa minttua
muutama kevätsipulin varsi

Valuta raastettua kurkkua hetki siivilässä. Sekoita kaikki sekaisin ja nauti karitsapihvien kanssa.




Näillä eväillä kesän viettoon!


-krisu-

Aurinkoista maanantaita!
Kesä näyttää viimein alkaneen jopa näillä leveysasteilla! En todellakaan valita!

Päivän työt sekä ensimmäinen treeni tehty ulkona ja nyt on hiukan aikaa kirjoittaa tännekin.

Viikonloppuna kilpailtiin crossfitissa epävirallisissa EM-kisoissa(regionals) joka itseasiassa oli vain euroopan karsinta lajin päätapahtumaan eli Crossfit Gameseihin jotka järjestetään heinäkuussa Kaliforniassa. Mukana on jonkinlaisen mittapuun mukaan kovakuntoisimmat miehet ja naiset ympäri maailmaa.
Suomalaisittain hieno asia oli että porilainen Jonne Koski voitti Euroopan-karsinnat lähes näytöstyyliin ja lähtee edustamaan Suomea päätapahtumaan. Erityisen kovaksi suorituksen tekee se että Jonne on vasta 19-vuotias. Suomalaisilla crossfittaajilla on varmasti kovat odotukset hänestä tulevina vuosina. Oma arvioni on, että tänä vuonna hän on 15 parhaan joukossa, ja ensi vuonna, jos kaikki menee hyvin ja loukkaantumisilta vältytään, top-5 on mahdollinen. Sinne murtautuminen on kyllä kovan työn takana ja tapahtuessaan aivan mieletön suoritus, omasta mielestäni aivan olympiatason suoritus.
Se mikä crossfitistä tekeekin mielenkiintoisen seurata myöspenkkiurheilijana, on lajin monipuolisuus: vaikka silloin tällöin ohjelmassa onkin tiettyjä benchmark-treenejä, useat yhdistelmä-treenit ovat ennalta arvaamattomia ja näin jokainen kisaaja on samalla viivalla koska ei ole voinut harjoitella tiettyä treeniä ja/tai liikettä vaan täytyy olla joka osa-alueella vahva. Toisaalta miesten kolminkertainen games-voittaja, Rich Froning, oli omassa regionissaan aivan ylivoimainen, voittaen 7stä lajista 5. Näyttää siis siltä että päätapahtumassa muut kilpailevat 2. sijasta…
Naisten puolella yllättävää oli, että naisten viime vuoden games-voittaja, Sam Briggs, karsiutui päätapahtumasta. Hänelle kompastuskiveksi koitui käsilläkävely-osio, jossa hän jäi kauaksi kärjestä. Jälleen korostuu se joka osa-alueen tasaisuus joka usein ratkaisee mestaruudet.

Olisi kiva nähdä miten huippu-kymmenottelija pärjäisi crossfitissä. Se onkin oikeastaan ainoa laji mihin sitä voisi verrata: monipuolisia lajeja, joissa tarvitaan voimaa, jonkin verran tekniikkaa ja äärimmäistä kuntoa. Toisaalta Open karsinta, (joista parhaat pääsee regionalseihin),on avoin kenelle tahansa maailmassa ja tänä vuonna siihen osallistuikin reilusti yli 100000 ihmistä ympäri maailmaa, osa cf-ammattilaisia, mutta suurin osa tavallisia treenaajia jotka haluavat hieman haastaa itseään sekä mennä, niinkuin trendikkäästi kuuluu sanoa, mukavuusalueen ulkopuolelle.

Myös karsinta päätapahtumaan on mielenkiintoinen: ei ole maakiintiötä vaan maapallo on jaettu regioneihin joista jokaisesta pääsee tietty määrä kisaajia jatkoon(1-3). Siinä ei vanhat meriitit paljoa paina vaan pitää olla kunnossa ja painaa täysillä päästäkseen jatkoon.
Olen aina ihmetellyt sitä miksi vuodesta toiseen Suomesta lähetetään yleisurheilijoita olympialaisiin ja mm-kisoihin joissa heillä ei edes omalla ennätystuloksellaan olisi mahdolllisuutta top-10 porukkaan. Miksi pitää olla edustuskiintiö, eikö menestys kuitenkin mitata pistesijoilla ja mitaleilla?
No, on monia muitakin asioita mitä ihmettelen päivittäin…

 Liikunta ja urheilu on parhaillaan olympia-aatteen mukaista, Nopeammin, Voimakkaamin, Korkeammalle, ja tuo hyvää terveyttä ja oloa sitä tekeville ja joissain tapauksissa myös ryhmähenkeä.

Kotiläksy kesän ajaksi jokaiselle: koita itsellesi jotain uutta lajia ja anna sille mahdollisuus. Tietysti sen pitää olla myös kivaa että se kestää.
Itse en ole ikinä tykännyt uimisesta mutta kesäkuun alusta ostan Stadikalle kausikortin ja annan sille mahdollisuuden.

Nauttikaa auringosta, olkaa paljon ulkona, syökää vaikka lounas/eväät ulkona. Kaikki maistuu sillä tavalla paremmalta!

Krisu

 

Pitkästä aikaa tekstiä tänne blogin puolelle....

Tuntuu olevan niin kiireistä, että on vaikea löytää aikaa tälle kirjoittamiselle mutta aikaahan on kaikilla saman verran käytettävissä, se pitää vaan hyödyntää tehokkaammin.


Oma elämäni on viimeisen vuoden aikana muuttunut aika radikaalisti. Tein 19 vuotta kokin hommia ravintolassa, niistä viimeiset 10 vuotta ns. huippupaikoissa niin Helsingissä ja Tukholmassa, useissa näistä keittiömestarina mikä tarkoittaa sitä että vastaa ruoka-tuotteesta ja kaikesta siihen liittyvästä, tilauksista, varastoista, huolehtii kokeista, on vähän niinkuin jengin koutsi tai ehkä enemmänkin pelaaja-valmentaja. Päivät venyivät pitkiksi ja normaali työviikko oli 60 tuntia ja jos joku oli sairaslomalla, sen vuorot piti myös tehdä ja aika usein sitä itse niitä paikkaili ja viikot pitenivät entisestään ja pinna kiristyi. Sitten tein isoja muutoksia elämässäni.

Nyt olen viimeisen vuoden ajan ollut personal trainerina, ohjannut ihmisiä liikkumaan ja terveisiin elämäntapoihin, tehnyt ruokavalioita ja vetänyt  säännöllisiä treenitunteja Forever Herttonimessä(joka aiemmin oli Helsinki Sports Club). Olen tehnyt myös joitain kokkikeikkoja joka kuukausi jotta tuntuma säilyy myös kokkailuun, vaikkakaan ei se mihinkään niin helposti ja nopeasti katoa.
Teen tällä hetkellä palkkatyötä n20-30 h viikossa mutta vaikka sitä aikaa näennäisesti on enemmän käytössä, johonkin se vaan kuluu. Eikö olekin ihmeellistä?
Olen treenannut ja tehnyt ruokavalioita monenlaisessa elämäntilanteessa oleville ihmisille ja lähes jokainen sanoo että 'aika ei riitä tähän kaikkeen' .
On toki totta että osalla on aikaa vievä ja stressaava työ, lapsi(a) etc. MUTTA:
Entinen esimieheni Tukholmasta sanoi että ruotsalaiset ovat liian kiireisiä laittamaan itse ruokaa ja syövät siksi paljon eineksiä ja myös paljon ravintoloissa, mutta keskimäärin ehtivät katsoa 3 tuntia päivässä televisiota.
Ja sama pätee varmasti meihin suomalaisiin. Tuosta kommentista on jo jonkin aikaa ja nykyään aikarosvoja ovat myös erilaiset SOMEn muodot. ( on niin tärkeää lukea tämänkaltaisia treeni-ruoka-lifestyle-blogeja ettei kerkiä treenaamaan ja tekemään itse ruokaa., heh heh)
Huomaan sen itsessäni että vaatii aikamoista kurinalaisuutta mennä treenaamaan useita kertoja viikossa, tehdä terveellisiä ruokia päivittäin, olla AVAAMATTA televisiota ja facebookia tms. Mutta jos haluaa tuloksia, painonhallinnassa, kropan muokkauksessa tai voimailussa, itsekuri on tärkeää.

Sekä suunnittelu.

Erityisesti ruokien ja syömisien suhteen. Kun on ravitsevat, terveelliset ja riittävät eväät mukana töissä, ei tule lähdettyä niin helposti pizzalle tai kebabille tms. Näin ei tule myöskään verensokerin heittelyitä, työskentelykin on tehokkaampaa ja jaksaa vielä lähteä töiden jälkeen harrastamaan jotakin.
Tee eväitä kerralla useammaksi päiväksi ja pakkaa ne jo illalla valmiiksi jääkaappiin. Paista esim. 2n kananrinnan sijasta 8, tee lihapullia tai pihvejä kilosta jauhelihaa, keitä kilo perunaa kerralla, kypsennä 2 parsa-tai kukkakaalia kerralla... Tai mitä ikinä syötkään. Tämä helpottaa ja nopeuttaa arkeasi ja voit silti syödä monipuolisesti mutta ennenkaikkea terveellisesti ja ravitsevasti.
Lisäksi, kun syöt omia eväitä, ei tule usein syötyä liikaa niinkuin saattaa käydä seisovassa pöydässä syödessä.
Olen myös sitä mieltä että jos ei ole aikaa tehdä itse ruokaa päivittäin, aikataulussa on jonkin verran siivottavaa.

Samoin on harrastamisen laita. Ainakin jos sille ei ole terveydellisiä esteitä. Tunti päivässä on 4% ajastasi. Eikä siis tarvitse sitä tuntia joka päivä tehdä. Mutta esim.
3-4 kertaa viikossa tunnin liikunta ja yhteensä 2-3 tuntia viikossa ruokien tekemiseen viikottain ei varmasti ole ylivoimaista lähes kellekään.

Tässä joitain ajatuksia siitä miten itse olen järjestellyt elämääni viimeisen vuoden aikana. Ja voin kertoa että vaikka olenkin kova aikatauluttaja omassa elämässäni, olen myös äärimmäisen mukavuuden haluinen joten jos minulta onnistuu edellä kuvailtu suunnittelu ja järjestely, se onnistuu aivan varmasti keneltä tahansa!

Aurinkoista kevättä kaikille!

Ps. Nyt jos haluaa vielä kesälaitumille kirmaamaan hoikemmassa varressa, olisi viimeinen hetki aloittaa pieni ruoka-ja elämäntapa remontti. Ota rohkeasti yhteyttä niin suunnitellaan sinun ruoka-ja treeniohjelmasi!

Krisu

Moikka!
Pitkäksi venyi tauko kirjoittamisen osalta. Loppuvuosi ja alkuvuosi oli kiireinen ja kun tämä kirjoittaminen ei ole vielä rutinoitunut siihen täytyy aina varata erityistä aikaa. Nyt lupaan kirjoittaa ajatuksia treeneistä, ruuasta ja muustakin viikoittain.

Loppuvuosi oli tosiaan kiireinen, tein aika paljon töitä, myös kokkailukeikkaa, erilaisia pikkujouluja ja tapahtumia. Catering-keikat ovat siinä mielessä kivoja että kun ruuat on syöty, siivotaan keittiö ja lähdetään kotiin. Ei tilauksia seuraavalle päivälle, asiakkaat ovat lähes 100% tyytyväisiä ruokaan ja se työ kirjaimellisesti loppuu siihen kun oven pistää kiinni. Ravintolassa illan jälkeen keittiömestari tosiaan tilaa raaka-aineet seuraavalle päivälle, laskee kuukausittain katteet, miettii ruokalistat viikkolounaille ja ala carte listoille, välillä pitää olla kokeille vähän isänä, veljenä, pappina, lukkarina ja montaa eri roolia pitää olla. Yritin ainakin johtaa keittiötä esimerkillä, ylilyöntejäkin tosin tapahtui aina välillä, mutta ehkä suurin osa näki tilanteen(ainakin kokeista) ja ymmärsi sen eikä jäänyt sitä vatvomaan. Keittiömaailma on aika hektinen ja joskus pitää asioista sanoa tiukastikin että ne menevät perille ja suurin osa kokeista tietää tämän ja on tottunut siihen ja oppii virheistään ja kun ilta on ohi, niihin ei enää palata vaan voidaan juoda oluet tai lasilliset "yhtenä suurena perheenä". Tietysti joistain asioista tai mokista muistutellaan kuukausia, jopa vuosia mutta sekin kuuluu tähän työhön. Ja kaikki ovat mokailleet joskus ja siksi kaikille voi kuittailla jostain. Eri asia sitten miten jokainen ottaa sen vastaan...
No niin, niinkuin huomaatte, keittömaailma on edelleen mielessä ja edelleen tykkään ruuanlaitosta, se on aina ollut minulle lähellä sydäntä. Hyvällä ruualla saa ihmiset hyvälle tuulelle ja niinkuin olen sanonut useasti: hyvän ja pahan ruuan tekemiseen menee yhtä kauan aikaa, siksi teen mieluummin hyvää ;)

Mahtavaa onkin että tähän uuteenkin ammattiini ruoka liittyy aika isosti. Niinkuin sanotaan, hyvään kuntoon pääsemiseksi jokaisen alueen tulee olla tasapainossa ja kunnossa ja ne alueet ovat: treeni, lepo ja ravinto. Tämä on jopa klisee mutta jos tulokset junnaavat paikoillaan(nyt siis puhutaan perus- treenikunnosta ja siihen pääsemisestä, dieetit ovat sitten aivan toinen juttu), on syytä tarkastella jokaista näistä osa-alueista omalla kohdallaan. Kysy itseltäsi: nukunko tarpeeksi, 7-9 h yössä? Syönkö riittävästi ja monipuolisesti ja tasaisesti pitkin päivää? Saanko kaikkia makroja riittävästi(siis proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia)? Ja vielä, treenaanko riittävästi ja tavoitteellisesti?

Muutamia harjoittelun peruspilareita:
Mieti tavoite. Tavoitteen tulisi olla realistinen. Mitä haluan olla puolen vuoden päästä ja miten sinne pääsen? Mitä minun pitää muuttaa nykyisessä elämäntyylissa(tai treenityylissä) että voin saavuttaa nuo tavoitteet? Aloita kova työ sen saavuttamiseksi. Oli kyse laihduttamisesta tai lihasten saannista tai voimien tai kestävyyden saamisesta.
Sitten, tee suunnitelma sinne pääsemiseksi. Välitavoitteet ovat tärkeitä sillä ne luovat uskoa siihen että ollaan menossa oikeaan suuntaan. Ja kun tavoitteet kirjoittaa paperille ja laittaa sen esim. jääkaapin oveen kiinni, sen näkee päivittäin ja se pysyy kirkkaana mielessä. Siitä voi myös tarkistaa viikoittain tai kuukausittain että ollaanko menossa oikeaan suuntaan. Jos esim. tavoite on tiputtaa 15 kg puolessa vuodessa, ensimmäisen kuukauden jälkeen voisi olla tavoite että 5 kg on lähtenyt(tämä siksi koska yleensä aluksi paino tippuu nopeammin). Lopuille 10lle kglle jää siis 5 kuukautta eli 2 kiloa per kuukausi. Ei mahdottoman kuuloinen proggis. Tietysti se vaatii tietynlaista omistautumista ja houkutuksista kiletäytymistäkin. Dieetti on muutenkin vähän harhaanjohtava sana. Suomessa sillä yleensä tarkoitetaan laihdutuskuuria vaikka se tarkoittaa enemmänkin ruokavalioita, ja se antaakin vaikutelman pysyvämmästä ratkaisusta. Ja niin sen tulisikin olla, pysyvästi kevyempi ja terveempi olo ja parempi fyysinen kunto, ei jojoilua edestakas.
Jos tavoitteena on lihasmassan saaminen tai voimien hankinta, kannattaa palkkaa valmentaja. Molemmat ovat asioita mitkä kasvavat aluksi nopeastikin kun aloitat painoharjoittelun, mutta jokainen gramma puhdasta lihasta kroppaan tai rautaa tankoon tarvitsee systemaattisen ohjelman. Internetistä löytää niitä kyllä mutta ne ovat yleistäviä eivätkä sellaisenaan sovi kaikille, meillä kaikilla on jotain liikerajoitteita tai tekniikkavirheitä, ja jos niitä ei korjata, kehitystä ei tapahdu ja pahimmassa tapauksessa voit jopa loukkaantua treenatessasi. Ja jo 5-10 pt tapaamista antaa eväät usean vuoden tavoitteelliseen treeniin ja näin kehityt varmemmin ja nopeammin. Pt voi myös sopimuksen mukaan motivoida sinua tai tarvittaessa tehdä muutoksia treeniohjelmaasi tai ruokavalioosi.

Mutta mikä tavoitteesi onkin, sinun täytyy itse tehdä se, nostaa sitä rautaa, juosta niitä lenkkejä, syödä sitä terveellistä ja ravitsevaa ruokaa. Kukaan ei tee sitä puolestasi. Ja oikotietä onneen ei ole. Em. 15 kgn painon pudottamiseen tuo mainittu puoli vuotta voi riittää mutta jos pudotettava määrä on 30 kg tai enemmän, tai vastaavasti haluaa 5 kg puhdasta lihasta, aikaa tarvitaan paljon enemmän. Unohda pikadieetit, ihmepillerit ,yms., niillä hyvin harvoin saa pysyviä ja oikeita tuloksia aikaan.

Hieman omista tavoitteistani.
Olen jo pikkupojasta asti ihaillut voimaa, sellaista brutaalia, raakaa voimaa jota salilta ei saa. Siihen ehkä vaikuttaa se että sukuni on kotoisin Pohjanmaalta, missä miehet oli rautaa, ainakin viime vuosisadan alussa. Ukkini olikin veljineen vahvoja jässiköitä eivätkä olleet ikinä käyneet salilla, voima tuli pelto-ja metsätöistä. Katselin aina vahvinmies-kisoja televisiosta ja silloin suomalaisetkin niissä pärjäsivät, ensiksi Ilkka Nummisto, myöhemmin Riku Kiri, Jouko Ahola ja Janne Virtanen. Isoja ja läpivahvoja miehiä. Penkistä ei välttämättä noussut kahta kertaa omaa painoa niinkuin alan erikoismiehillä mutta tukit ja atlas-kivet liikkuivat kiitettävästi.
 Pituutta minulle ei ole kertynyt kuin 180 cm joten olen auttamatta liian pieni noihin isojen miesten karkeloihin. Mutta onneksi meille kääpiöillekin on nyt tullut oma sarja, alle 90kg, ja huhtikuun puolessa välissä olisi sm-kilpailu.
Näihin ei ole karsintoja ja olenkin vähän treenannut noita kisoja silmälläpitäen. Olkapääni tosiaan leikattiin lokakuun puolessa välissä ja voimat eivät ole vielä täysin palanneet mutta ihan mukavasti olen pystynyt jo treenaamaan. Ilmoittautuminen noihin kisoihin on 20.02 ja siihen mennessä jos pääsen lähes samoihin voimatasoihin kuin ennen loukkaantumista, ilmottaudun mukaan kisaamaan.
Liikuntamyllyssä Myllypurossa on kiitettävä määrä erilaisia voimamieskisoista tuttuja treenivälineitä. Ja siellä olenkin käynyt kerran viikossa niitä kokeilemassa.On iestä, farmarikahvaa, vedettäviä rekiä ja näin talonmiehenä talvella voi kannella hiekkasäkkejä(oli muuten koiranulkoiluttajat ihmeissään kun Eirassa kannoin 80kgn painoista hiekkasäkkiä edestakas katua).

Ens viikolla aloitan taas Crossfitin harjoittelun Crossfit Central Helsingissä. Pidin neljän kuukauden tauon sieltä, juuri leikkauksen takia. Harjoittelu kun sisältää aika paljon repiviä tempauksia ja rinnallevetoja. Varmaan aika nollasta saa taas lähteä, mutta täytyy luottaa lihasmuistiin!

Hyviä treenejä kaikille ja kommatkaa ja kyselkää jos joku asia kiinnostaa näistä minun aihepiireistä.

-krisu-

Treenaaminen loukkaantuneena, kuntoutus ja treenityylin valinta

Olin kolme viikkoa sitten olkapääleikkauksessa ja se on saanut minut miettimään erilaisia treenityylejä ja myös tekniikoitakin. On ollut pakko kuntouttaa olkapäätä ja kuminauhat ovatkin olleet ahkerassa käytössä. Magneettikuvaus kertoi kiertäjäkalvosimen osarepeämästä ja alunperin oli tarkoitus olla 6 viikkoa kantositeessä. Vamma olikin kesympi, kalvosin oli ainoastaan rispaantunut, se siis tasoitettiin ja luontaisesti ahdasta olkapäätä avarrettiin hiomalla. Täytyy sanoa että toipuminen on ollut aika nopeaa. Tähän varmasti vaikuttaa se että leikkaus-aluetta ympäröivät lihaksest olivat kohtuullisessa kunnossa ja myös heti leikkausta seuraavana päivänä alkanut aktiivinen kuntoutus varmasti on nopeuttanut parantumista. Suoraan pään päälle tehtävät ylöstyönnöt onnistuvat jo, eilen tein 12 kg:n kahvakuulalla, JEE, mutta sivunostot ns. vipunostot ovat vielä työläitä.

Jännä on ollut huomata miten olkapää oli jo tottunut nostamaan painoja apulihaksilla ja kuinka se helposti nousee ylöspäin epäkkäästä kun  lähtee vaikka kuminauhalla tekemään vipunostoja taakse ja eteen. Kolme kuukautta tuli kuitenkin treenattua, vaikka hartiaan sattuikin ja ihminen on niin hienosti suunniteltu että se pyrkii helpottamaan jokapäiväisiä toimia eli jos joku paikka ei toimi täysillä, muut lihakset rientävät avuksi. Hyvä esimerkki on jos ihminen tekee paljon työtä niska kumarassa esim. päätteellä. Lihakset rupeavat muodostamaan sidekudosta niskaan jotta ei tarvitsisi pitää niskaa kumarassa, jotta se pysyisi itsestään. Tämä ei tietenkään ole tavoiteltava tila koska se ei ole luonnollista ja saa aikaa niska-hartiaseudun kipuja, verenkiertohäiriöitä ja sitä myötä päänsärkyä sekä huonoa ryhtiä tai niinkuin mun tapauksessa, varsinaisen nostotyön tekevät muut lihakset. Mutta tämä on hyvä esimerkki siitä miten vartalolla on kyky korjata itse itseään, varsinkin kun sitä harjoittaa aktiivisesti. Antti Nurmi, Spartanin  kouluttaja ja omistaja kertoi, että thaimaalaisilla nuorilla luutiheys säärissä on jopa kolminkertainen verrattuna länsimaihin, johtuen lukuisista potkuista ja tärähdyksistä mitä he ottavat säärillä vastaan thai-nyrkkeilyssä. Juuri tällainen tärähtely lisää sitä luutiheyttä ja vahvistaa niitä ja näin ne eivät napsahda helposti poikki. No, ei sitä tarvitse thai-nyrkkeilyä aloittaa vaan yksinkertaiset hyppy-harjoitukset sisällytettynä treeniin aika-ajoin, box-hyppyjä, yhdenjalan eteenpäinhyppyjä, kyykkyhyppyjä, vahvistavat samalla tavalla, ainakin vastaamaan jokapäiväisen elämän tarpeita.

Mielenkiintoisen näkökannan kuntoutukseen esitti Ido Portal, joka vetää ympäri maailmaa Movement X- seminaareja. Hänen sanomansa perustuu liikkeeseen ja omalla kropalla tehtäviin erittäin haastaviin harjoitteisiin, tietysti sillä tasolla millä itse ollaan. Hän kertoi että treenatessa kaksi sormea murtui ja lääkärit olisivat laittaneet lastan. Hän ei sitä halunnut vaan kävi ostamassa tennispallon ja rupesi jumppaamaan sormia päivittäin useita tunteja. Muutaman viikon päästä hän pystyi taas seisomaan yhdellä kädellä käsilläseisonnassa. Eli aktiivinen kuntouttaminen on avain pikaiseen toipumiseen.

Minkälaista treeniä tulisi sitten valita?
Olen pitkään treenannut salilla, ja vaikka viime vuodet olenkin treenannut crossfittia, tämän kuntoutuksen aikana, olen taas huomannut punttisalin edut verrattuna äärimmilleen vedettyihin crossfit-treeneihin joissa käytetään paljon omaa kroppaa vastuksena ja liikkeet tulisi olla puhtaita. Älkää pelätkö, jatkan taas crossfittia kun siihen kykenen, mutta tavallisilla kuntosaleilla on paljon laitteita joilla voi vahvistaa jotain lihasryhmää suoraan ja eristävästi, joka on erittäin tärkeää kuntoutumisen aikana. Ja kyllä crossfitissakin voi liikkeitä skaalata omiin tarpeisiin sopiviksi mutta esim. tällä hetkellä en edes uskaltaisi tehdä tempausta tangolla, en tiedä kuinka se repisi arpeutuvaa haavaa. Sen sijaan vipuvarsilaitteella tehtävä olkapunnerrus onnistuu ihan mukavasti kun sen tekee rauhallisesti. Kuntoutukseen siis normaali sali toimii paremmin, hyvään kuntoon pääsemiseksi suosittelen crossfittia tai crosstrainingia tai muuta toiminnallista liikuntaa.

Myös se tavoite pitäisi miettiä.
Haluaako pelkästään lihasta, voimaa ja lihasta, voimaa tai kestävyyttä. Kaikissa näissä on hiukan eri treenit. Tietysti isot lihakset ovat aina suht vahvat mutta kehonrakentajat ovat paljon voimanostajia kookkaampia mutta eivät niin vahvoja. Monet treenaavatkin sillä tavalla ei-tavoitteellisesti että molemmat osa-alueet kehittyvät. Tällä tavalla treenatessa, harjoitukset usein junnaavat paikallaan, harjoitukset koostuvat usein samoista liikkeistä, niistä sattaa tulla pakkopullaa ja loppuvat ennen pitkää kokonaan. Mikä olisi tähän sitten ratkaisu? Jos olet nuori, 17-22 vuotias, olet vasta muuttumassa aikuiseksi, on oikeastaan ihan sama miten treenaat ja kehityt silti.Kuitenkin suositttelen monipuolista, koko kroppaan kohdistuvaa treenausta.
 Jos olet lähempänä 30 vuotta tai reilusti ylikin aloittaessasi harjoittelun, suosittelen personal trainerin palkkaamista. Jokainen meistä tuntee `jonkun joka on käynyt kauan salilla ja osaa kaikki lajit eikä veloita siitä mitään`mutta näillä`koutseilla`ei ole usein hajuakaan miten opettaa joku liike toiselle, ja koska eivät saa siitä mitään korvausta, heillä ei ole vastuutakaan.

PTn kanssa sen sijaan suunnittelette yhdessä SINUN tavoitteesi, SINUN aikataulujesi mukaan ja harjoitusohjelma on räätälöity juuri SINULLE. Tietysti sitä voi ja pitää pystyä muokkaamaan mutta jo 5-10 yhteistä harjoitusta antaa pohjan monen vuoden tehokkaalle treenille, opit oikeat liikkeet, miten ne suoritetaan oikeaoppisesti ja miten niitä voi modifioida ja yhdistellä jos haluaa lisätehoja irti. PTn motiivi pitäisi olla ihmisen kuntoon saaminen ja tavoitteiden saavuttaminen, ei niinkään rahastaminen jatkuvasti uusilla tunneilla. Asiakkaan tulee myös haastaa PT, kysellä ja kyseenalaistaa paljon jotta se ydin treenistä tai jostain liikkeestä tulisi ilmi. Näin myös PT kehittyy kokoajan.

Jaahas, aika lähteä iltalenkille ja sen jälkeen vähän kuminauha jumppaa olkapäille.

Palataan taas asiaan!

reksi

Elämästä (ja siitä nauttimisesta) + Ruisleipäresepti

Kuten otsikko sanookin, tämä blogi keskittyy treenaamiseen ja siihen liittyvään ravintoon, unohtamatta elämistä.

Monille liikkuminen ja urheilu ovat elämäntapa, jopa työ. Työnä se voi tarkoittaa ammattimaista valmentamista, personal traininigia, kuntosalilla ohjaamista tai ryhmäliikunnan ohjaamista, tai se voi olla urheilua huipputasolla jossain joukkue-tai yksilölajissa.
Oli niin tai näin,varmasti lähes kaikki myöntävät, että joskus on tarpeen ja aiheellistakin ottaa vähän iisimmin ruuan suhteen ja sallia tiettyjä vapauksia, itselle tai valmennettavalle, kohtuuden nimissä kuitenkin. Ja ovathan ruoka ja juoma "elämän pieniä iloja" joista kuuluukin nauttia. On hyvä muistaa että hyvä ruoka ei aina ole epäterveellistä ja että terveellinen ruoka voi olla myös hyvää. Kun yhtenä päivänä viikossa syö vähän vapaammin, energiavarastot täyttyvät mukavasti ja treeni kulkee viikolla paremmin ja ajatuskin luistaa paremmin ja näin sekä kroppa ja mieli saa tärkeää polttoainetta mitä kuluttaa. Jopa painoluokka urheilijat, fitneksessä tai kehonrakennuksessa, käyttävät kerran viikossa tai kahdessa ns.tankkauspäivää jopa tiukalla kisadieetilläkin.

Kokkina saan usein kuulla että hyvän ruuan salaisuus, tai oikeastaan tae, ovat kerma ja voi. Itse olen eri mieltä. Jos niitä paljon käyttää, ruuasta tulee todella tuhtia ja olo ruokailun jälkeen on väsynyt, ei energinen, niinkuin syömisen jälkeen tulisi olla. Toki on ruokia mihin nuo kaksi raaka-ainetta kuuluvat, esim. monet parhaat jälkiruuat eivät vain maistu miltään ilman niitä, ja olenkin sitä mieltä että jos haluaa syödä jälkiruokaa tai jotain leivonnaista, niin syö mieluummin täyttä tavaraa mutta harvemmin, kuin usein näitä kasvisrasva-kevyt-light-hömpötyksiä. Sama pätee juustoihin; käsi sydämellä, kenen mielestä 17% Aurajuusto, tai Oltermanni on hyvää? Itse söisin mieluummin oltermannista sen muovikuoren kuin  tuota kevytjuustoa!!!
Ruokaa laittaessani lisään monesti kasviksiin nokareen voita, ja kaadan sen jälkeen ne siivilään ja näin niihin jää voin maku mutta ne eivät ui siinä. Sama pätee kermaan, pieni loraus parantaa makua mutta kermaan hukuttaminen on sitten ihan eri asia.

Eikä se ravintolaruokakaan ole aina epäterveellistä.
Helsingissä on monia hyviä aasialaisia ravintoloita, joissa ei kermaa ja voita juurikaan ruuanlaitossa käytetä, ja näissä ruoka on ainakin näennäisesti kevyempää, toki monissa kastikkeissa ja dressingeissä on sitten sokeria senkin edestä, mutta niinkuin edellä sanoin, välillä saa ja pitääkin ottaa vapauksia syömisen suhteen. Eilen käytiin iltapalalla ravintola Yumessa joka sijaitsee Kluuvikadulla ja siellä vanhat kokkikaverini Niko ja Paul tiimeineen loihti pöytään aikas upeat setit!
Suosittelen testaamista!
 www.ravintolayume.fi

Ajattelin jakaa tässä blogissa ohjeita ja reseptejä mitkä sopivat terveelliseen ruokavalioon mutta myös ohjeita joita voit tehdä ihan herkuttelu mielessä. Kysykää myös rohkeasti vinkkejä, miten saa tylsään ruokavalioon vaihtelua ja ruuasta maistuvampaa.

Tässä ruisleivän ohje, mikä on kulkenut mukananani jo kohta 15-vuotta. Se on hiukan työläs mutta maku palkitsee vaivan. Ja päälle, mitäpä muutakaan kuin aitoa voita.

Ohjeesta tulee 2 kpl n.8x20 cm vuokaa:

Päivä 1

sekoita isossa, laakeassa kulhossa tai yleiskoneen kulhossa

1 dl ruisjauhoja
1 dl vettä
(1 dl ruisjuurta, jos on käytössä, kauppahalleista ja leipomoista voi ostaa)
1 pss kuivahiivaa, jos ei ole juurta

Sekoita ainekset käsin ja peitä kulho liinalla ja jätä huoneenlämpöön 12-15 tunniksi

Päivä 2

Sekoita edelliseen....

300g rikottua ruis-tai vehnäsuurimoita
200 g auringonkukan siemeniä
100 g pellavansiemeniä
100 g ruis-tai kauralese
4 dl tummaa siirappia
5 dl vettä
2 pss kuivahiivaa

anna turvota 10-15  tuntia huoneenlämmössä

Päivä 3

sekoita edelliseen...

 1,2 litraa ruisjauhoja
2 dl vehnäjauhoja
2 dl vettä
3 dl appelsiinimehua
2 rkl suolaa

Vaivaa yleiskoneella tai käsin 5-10 minuuttia niin että kaikki on sekaisin.
Voitele leipävuoka öljyllä ja painele leipä vuokaan, n.puoleen väliin vuoan reunasta.
Kohota liinan alla, lämpimässä paikassa, kunnes leipä on noussut vuoan reunan tasolle.
Paista  160 asteessa kiertoilmalla 1h, kumoa vuoasta, ja paista vielä 15 minuuttia.

Anna vetäytyä liinan alla hetki ennen maistamista....

"Snickers" smoothie

Pidän kovasti pähkinöistä ja vaikka ne ovatkin ravintosisällöltään aika tuhteja runsaan rasvan vuoksi, tällä voi silloin tällöin hiukan herkutella.

"Snickers" smoothie

30g proteiinijauhetta, naturel tai suklaa
1 rkl kaakaojauhe
1 rkl maapähkinävoi
(1/2 tl suolaa, tätä ei tarvitse jos maapähkinävoissa on suolaa)
2,5 dl täysmaitoa

Mittaa kaikki ainekset tehosekoittimeen ja anna käydä kunnes tasaista.

500 kcal
28 g hiilihydraatti
32 g proteiini
27 g rasva